Taastumise tähtsus spordis

PÕHJUSED

Taastumine on treeningu lahutamatu osa. Ilma piisava taastumiseta ei suuda organism koormust kompenseerida ja vigastuste risk suureneb märgatavalt.

Ebapiisava taastumise tunnused:

• ●püsiv väsimus ja energiapuudus
• ●treeningtulemuste paigalseis või langus
• ●puhkeoleku pulsi püsiv tõus
• ●unehäired ja ärrituvus
• ●suurenenud haigestumissagedus
• ●vähene motivatsioon treenida

ENNETAMINE

Uni (kõige olulisem taastumisviis):

• ●sportlane vajab 7-9 tundi und ööpäevas
• ●kasvuhormoon eritub peamiselt sügava une ajal
• ●uneajal toimub lihas- ja sidekoe remont
• ●hea une hügieeni reeglid: regulaarne unerežiim, pime ja jahe magamistuba, ekraanide vältimine 1 tund enne magamaminekut

Aktiivne taastumine:

• ●kerge aeroobne liikumine puhkepäevadel (jalutamine, ujumine, kerge jalgrattasõit)
• ●intensiivsus alla 60% maksimaalsest südamelöögisagedusest
• ●parandab vereringet ja kiirendab ainevahetuse jääkproduktide eemaldamist

Massaaž ja vahtrollimassaaž:

• ●spordimassaaž 1-2 korda nädalas intensiivsetel treeningperioodidel
• ●vahtrollimassaaž (foam rolling) pärast igat treeningut - 5-10 minutit
• ●keskenduda kõige koormatumale lihasgruppidele

Saun ja veeteraapia:

• ●saun pärast treeningut (15-20 minutit) parandab vereringet
• ●kontrastiduš (külm-soe vaheldumine) - stimuleerib taastumist
• ●külmaveevannas (10-15 kraadi, 10-15 minutit) pärast väga intensiivseid treeninguid

Venitamine ja liikuvustreening:

• ●staatiline venitamine pärast treeningut (10-15 minutit)
• ●joogatreening 1-2 korda nädalas
• ●pilatese treening core-stabiilsuse ja liikuvuse jaoks

Treeningtsüklite planeerimine:

• ●vähemalt 1-2 täielikku puhkepäeva nädalas
• ●iga 3-4 raske nädala järel 1 kergem nädal
• ●hooajaväline puhkus (2-4 nädalat aktiivset puhkust aastas)

RAVI

• ●ületreeningu kahtlusel pöördu spordiarsti poole
• ●taastumist saab hinnata südamevariatsiooni (HRV) jälgimisega
• ●regulaarsed vereanalüüsid aitavad tuvastada toitainete puudujääke