Ülekoormusvigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Ülekoormusvigastused moodustavad kuni 50% kõigist spordivigastustest. Need tekivad järk-järgult korduvast mikrokoormusest, mitte ühest konkreetsest traumast.

Peamised riskitegurid:

• ●liiga kiire treeningkoormuse suurendamine
• ●ebapiisav puhkus ja taastumine
• ●monotoonne treening (sama liigutuse lõputu kordamine)
• ●vale tehnika
• ●ebasobiv spordivarustus
• ●nõrgad stabilisaatorlihased
• ●vähene liikuvus

ENNETAMINE

10% reegel:

• ●treeningkoormust (maht, intensiivsus, kestus) suurendada mitte rohkem kui 10% nädalas
• ●see kehtib nii jooksudistantsi, tõstetavate raskuste kui ka treeningtundide kohta

Treeningkoormuse jälgimine:

• ●pidada treeningpäevikut (maht, intensiivsus, enesetunne)
• ●jälgida puhkeoleku pulssi - kui see tõuseb püsivalt, on organism ülekoormatud
• ●kuulata oma keha - kerge valu, mis ei möödu, on hoiatusmärk
• ●kasutada RPE skaalat (koormuse tajumine 1-10)

Periodiseerimine:

• ●planeerida treeningtsüklitesse kergemaid ja raskemaid nädalaid
• ●iga 3-4 raske nädala järel 1 kergem (taastav) nädal
• ●hooajaeelne üldettevalmistus enne spordispetsiifilist treeningut

Ristireening:

• ●lisada treeningkavasse erinevaid spordialasid
• ●näiteks jooksjatel ujumine või jalgrattasõit puhkepäevadel
• ●see vähendab üksikute kudede koormust ja arendab üldist vormi

Taastumine:

• ●piisav uni (7-9 tundi)
• ●taastav toitumine (piisavalt valku, süsivesikuid, mikrotoitaineid)
• ●vahtrollimassaaž ja venitamine pärast treeninguid
• ●regulaarsed puhkepäevad (vähemalt 1-2 nädalas)

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

• ●valu tekib igal treeningul ja ei möödu puhkeajaga
• ●liiges on treeningu järgselt turses
• ●liigutamise ajal esineb krepitus (krõbin)
• ●valu süveneb progresseeruvalt nädala-nädalalt