Venitamine

KIRJELDUS

Venitamine on treeningkomponent, mille eesmärk on säilitada ja parandada liigeste liikuvusulatust, lihaste elastsust ning ennetada vigastusi. Regulaarne venitamine on oluline osa iga sportlase treeningkavast, kuid selle ajastamine ja meetod peavad olema õiged. Kaasaegne sporditeadus eristab selgelt erinevaid venitamistehnikaid ja nende sobivust enne ja pärast treeningut. Venitamine aitab vähendada lihasesisest pinget, parandada vereringet lihastes ja soodustada taastumist pärast kehalist koormust.

VENITAMISE LIIGID

• ●Staatiline venitamine: liigese viimine äärmusasendisse ja hoidmine 15-60 sekundit. Sobib pärast treeningut taastumiseks.
• ●Dünaamiline venitamine: kontrollitud liigutused läbi kogu liikumisulatuse. Sobib soojenduseks enne treeningut.
• ●Ballistiline venitamine: hoogsed vetruvad liigutused. Ei soovitata algajatele vigastusriski tõttu.
• ●PNF-venitamine (propriotseptiivne neuromuskulaarne fasilitatsioon): lihase kokkutõmbe ja lõdvestuse vaheldumine. Kõige tõhusam liikuvuse suurendamiseks, vajab sageli partnerit.
• ●Müofastsiaalne vabastamine (foam rolling): rull massaaž fastsiate ja lihaste lõdvestamiseks. Hea lisa venitamistele.

MILLAL VENITADA

• ●ENNE treeningut: kasuta dünaamilist venitamist ja liigutuskvaliteedi harjutusi (jalalöögid, puusaringid, kükke). Staatiline venitamine enne treeningut võib vähendada lihasjõudu ja plahvatuslikust kuni 5-10%.
• ●PÄRAST treeningut: staatiline venitamine 15-30 sekundit iga lihasgrupi kohta. Lihased on soojad ja vastuvõtlikumad venitusele.
• ●ERALDI TREENINGUNA: pikemad venitussessioonid (jooga, Pilates) eraldi päevadel arendavad painduvust kõige tõhusamalt.
• ●ÄRGE venitage ägedat vigastust: esimesed 48-72 tundi pärast lihaserebend kasutage RICE-protokolli.

PEAMISED VENITUSED SPORTLASTELE

• ●Reie eesmine lihas (kvadritseps): seistes tõmmake kand tuharale, hoidke põlved koos
• ●Reie tagumine lihas (hamstring): sirge jalg toel, painutage puusast ette
• ●Säärelihased: seistes sein toeks, tagumine jalg sirge, kand maas
• ●Puusalihased: puusa painutajate venitus madala väljaaste asendis
• ●IT-bänd: risti seismine, tagumine jalg risti ees, keha külgpainutus
• ●Selja alumine osa: selili lamades tõmmake põlved rinnale
• ●Abaluuvahe lihased: käsi rinna ees, teine käsi tõmbab küünarnukist

VENITAMISE PÕHIMÕTTED

• ●Venitamine ei tohi valutada — viige venitus tugeva tõmbetundeni, mitte valuni
• ●Hingake sügavalt ja rahulikult, ärge hoidke hinge kinni
• ●Hoidke venitust vähemalt 15-30 sekundit, ideaalis 30-60 sekundit
• ●Korrake iga venitust 2-4 korda
• ●Venitamine peab olema regulaarne: tulemused tulevad nädalate ja kuude jooksul
• ●Soe lihast on kergem ja turvalisem venitada
• ●Lapsed ja noored sportlased peaksid pöörama erilist tähelepanu painduvuse arendamisele kasvuperioodil

LEVINUD VEAD

• ●Staatiline venitamine vahetult enne jõu- või kiirustegevust
• ●Venitamine läbi valu, mis võib põhjustada lihaskahjustuse
• ●Ebapiisav regulaarsus — üksik venitussessioon ei anna püsivat tulemust
• ●Ainult ühe kehapoole venitamine, ignoreerides teist
• ●Hingamise hoidmine venituse ajal, mis suurendab lihaspinget