Hamstringi rehabilitatsioon

PÕHJUSED

Hamstringi vigastuse eduka ravi aluseks on süstemaatiline ja progressiivne rehabilitatsioon. Rehabilitatsiooni kiirustamine suurendab korduvvigastuse riski oluliselt.

RAVI

Faas 1 - Äge faas (0-5 päeva):

• ●R.I.C.E. põhimõte (puhkus, jää, kompressioon, kõrgendatud asend)
• ●kerge kõnd valuvabalt, vajadusel karkude abil
• ●isomeetrilised hamstringi harjutused valuvabas asendis
• ●kerge venitamine, mis ei kutsu esile valu
• ●mittesteroidsed põletikuvastased ravimid vajadusel

Faas 2 - Subakuutne faas (5-14 päeva):

• ●järk-järguline kõnnidistantsi suurendamine
• ●isotoonilised harjutused kergete raskustega
• ●liikuvusharjutused puusa- ja põlveliigesele
• ●veloergomeetril treenimine kerge vastupanuga
• ●basseinitreening (kõnd ja jooks vees)

Faas 3 - Taastumine (2-6 nädalat):

• ●ekstsentriline treening (Nordic hamstring, Romaania jõutõmme)
• ●tuharalihaste ja vaagnavöötme tugevdamine
• ●tasakaaluharjutused ja propriotseptiivne treening
• ●aeglane sörkjooks
• ●kiirendustreeningule ettevalmistus

Faas 4 - Spordi juurde naasmine (6+ nädalat):

• ●spordispetsiifiline treening
• ●sprindid ja suunamuutused järk-järgulise intensiivsusega
• ●täismahus treeningkoormuse taastamine
• ●ennetavate harjutuste jätkamine treeningkavas

DIAGNOOSIMINE

Spordi juurde naasmine on ohutu, kui:

• ●valuvaba täielik liikuvus puusa- ja põlveliigeses
• ●hamstringi jõud on sümmeetriline tervega (alla 10% erinevus)
• ●suudab sooritada sprinte maksimaalse kiirusega ilma valuta
• ●vastupanu- ja pöördetestid on negatiivsed
• ●sportlane tunneb end kindlalt ja valmis

ENNETAMINE

• ●peale vigastuse paranemist jätkata Nordic hamstring harjutustega vähemalt 2 korda nädalas
• ●regulaarne venitamine ja liikuvusharjutused
• ●piisav soojendus enne igat treeningut
• ●koormuse jälgimine ja järk-järguline suurendamine