Nimme-sääreluu trakti sündroom ehk Iliotibiaalne tendiit

# Niude-sääreluu trakti sündroom ehk iliotibiaalne tendiit

Niude-sääreluu trakti sündroom (ITBS ehk IT-band sündroom) on kõige sagedasem lateraalse põlvevalu põhjus jooksjatel, moodustades kuni 12% kõigist jooksmisega seotud ülekoormusvigastustest. Vigastus tabab ka jalgrattureid, matkajaid ja teisi vastupidavussportlasi. Õige ravi keskmes on puusalihaste tugevdamine ja koormuse kohandamine.

Mis see vigastus on?

Iliotibiaaltraktil (IT-trakt) on pikk sidekoeline struktuur, mis kulgeb puusaluu harja küljelt (crista iliaca) piki reie väliskülge kuni sääreluu lateraalsele kondiilile (Gerdy tuberkkel). IT-trakt ei ole lihas, vaid paks fastsiaalne struktuur, mis on seotud puusa piirkonnas m. tensor fasciae latae ja m. gluteus maximus lihastega.

Sündroom tekib, kui IT-trakt hõõrub vastu reieluu lateraalset epikondiili põlve painutamisel ja sirutamisel. Kriitilises nurgas (umbes 30 kraadi põlvepainutusel) tekib maksimaalne kompressioon IT-trakti ja kondüüli vahel, mis põhjustab lokaalset ärritust ja valu.

Kaasaegsem arusaam on, et tegemist ei ole niivõrd hõõrdumisega, kuivõrd kompressiooniga – IT-trakti all olev rasvapadjake ja sünoviaalkott pressitakse kokku iga sammuga. See selgitab, miks valu tekib tavaliselt pärast kindlat distantsi – vajalik on teatud arv kordusi ärrituse tekkeks.

Peamised sümptomid

• ●Terav, põletav valu põlve välisküljel – paikneb reieluu lateraalsel epikondiilil, väga konkreetses kohas
• ●Valu algab kindla aja või distantsi järel – näiteks alati pärast 3 km jooksu. See on väga iseloomulik tunnus.
• ●Valu süveneb jooksmise jätkamisel – võib muutuda talumatuks ja sundida jooksu katkestama
• ●Trepist alla kõndimine provitseerib valu – põlv läbib kriitilise 30° nurga
• ●Palpatsioonivalu lateraalsel epikondiilil – sõrmega vajutades on täpselt sealsamas valus
• ●Valu taandub puhates – kuid naaseb koheselt koormuse taastamisel
• ●Valu ei esine tavaliselt kõndimisel – ainult jooksmisel, rattasõidul või trepist laskumisel

Miks see vigastus tekib?

Liiga kiire koormuse suurendamine – kõige levinum põhjus. Jooksjad suurendavad mahtu (kilomeetrid) või intensiivsust liiga kiiresti, eirates järkjärgulise koormuse põhimõtet.

Puusalihaste nõrkus – eriti m. gluteus medius (keskmine tuharalihas), mis stabiliseerib puusa jooksmise ajal. Nõrga tuharalihase korral vajub puus iga sammu ajal alla, suurendades IT-trakti pinget.

IT-trakti pingsus – vähene painduvus IT-trakti piirkonnas suurendab kompressioonijõudu põlve juures.

Treeningpinnad ja marsruudid – mööda alla jooksmine, kaldpinnal jooksmine ja ringrajal alati ühes suunas jooksmine koormavad IT-trakti ebavõrdselt.

Jalgratta sadula vale kõrgus – liiga madal sadul suurendab põlve painutusnurka ja IT-trakti koormust.

Biomehaanilised tegurid – jalalaba ülemäärane pronatsioon, O-jalgsus (genu varum), jalgade pikkuse erinevus.

Kellel seda kõige sagedamini esineb?

• ●Pikamaajooksjad – eriti need, kes treeningmahtu kiiresti kasvatavad
• ●Maratonijooksjad ja ultramaratonijooksjad – pikad distantsid suurendavad korduste arvu
• ●Jalgratturid – pedaalimise korduv liigutus kriitilises nurgas
• ●Matkajad – eriti pikad laskumised mäest
• ●Triatleedid – jooksmine ja rattasõit kombinatsioonis
• ●Naissoost jooksjad – laiem vaagen muudab biomehaanikat, suurendades IT-trakti pinget

Diagnoosimine

ITBS diagnoosimine on üldjuhul kliiniline – tüüpiline anamnees ja leiud on piisavad.

Kliinilised testid:

• ●Noble'i kompressioonitest – arst surub sõrmega lateraalsele epikondiilile, samal ajal kui patsient sirutab põlve läbi 30°. Positiivne, kui tekib äratuntav valu.
• ●Oberi test – hindab IT-trakti pingsust. Patsient lamab küljeli, arst tõstab pealmiset jalga ja laseb alla. Kui jalg ei lange alla horisontaaljoone, on IT-trakt pingul.
• ●Tüüpiline anamnees – valu algab alati pärast kindlat distantsi ja on väga täpselt lokaliseeritud

Piltdiagnostika:

• ●MRT – võib näidata signaalimuutust IT-trakti all, kuid pole tavaliselt vajalik
• ●Ultraheli – näitab vedeliku kogunemist IT-trakti ja kondüüli vahel
• ●Piltdiagnostikat kasutatakse peamiselt diferentsiaaldiagnostikaks (lateraalse meniski rebend, popliteuskõõluse tendinopaatia)

Mida saab ise teha?

Koormuse kohandamine – lõpetage valulik tegevus (jooksmine) ja asendage see mittekoormuslike alternatiividega (ujumine, jõusaal). Ärge proovige „läbi joosta" – see süvendab probleemi.

Puusalihaste tugevdamine (peamine ravimeede!):

1. Küljele lamades jala tõstmine – lamage küljele, tõstke pealmine jalg 45° kõrgusele sirge põlvega, hoidke 3 sekundit, 3 x 15 kordust

2. Külgsamm kummilindiga – pange kummilint põlvedest ülespoole, kõndige külgsuunas poolkükis, 3 x 10 sammu kummaski suunas

3. Ühe jala kükk – seiske ühel jalal, kükitage 45°, jälgige et põlv ei vaju sissepoole, 3 x 10 kordust

4. Sild – selili lamades tõstke puus üles, pigistage tuharaid, 3 x 15 kordust. Progresseerige ühe jala sillale.

Foomarullimassaaž (foam rolling):

• ●Rulli reie väliskülge mööda puusast põlveni
• ●Vältige otse põlve välisküljel rullimist (kondüülil)
• ●1–2 minutit mõlemal jalal, enne ja pärast treeningut
• ●NB: massaaž üksi ei ravi – peab kombineerima tugevdamisharjutustega

Jooksutehnika parandamine – sammusageduse suurendamine (5–10%) vähendab IT-trakti koormust oluliselt. Eesmärk: 170–180 sammu minutis.

Jääkompress – 15–20 minutit põlve välisküljele pärast koormust.

Millal pöörduda spetsialisti poole?

• ●Valu ei vähene 2–3 nädala jooksul koormuse vähendamise ja puusaharjutustega
• ●Valu esineb ka kõndimisel, mitte ainult jooksmisel
• ●Valu on pidev ka puhkeolekus
• ●Põlve välisküljel esineb turse või punetus
• ●Kahtlustate teist vigastust (lateraalse meniski rebend, popliteuskõõluse probleem)

Füsioteraapia ja ravi võimalused

Puusalihaste tugevdamine – ravi nurgakivi. Füsioterapeut koostab individuaalse programmi, keskendudes m. gluteus medius ja m. gluteus maximus tugevdamisele.

Jooksutehnika analüüs – videojooksutehnika analüüs aitab tuvastada biomehaanilisi probleeme (puusa langus, põlve sissepoole vajumine, sammusagedus).

Manuaalteraapia – pehmete kudede mobilisatsioon IT-trakti ja puusalihaste piirkonnas.

Põletikuvastased ravimid – MSPV-d (ibuprofeen) lühiajaliselt ägeda valu leevendamiseks.

Kortikosteroidsüstid – vaid raskematel juhtudel, kui konservatiivne ravi ei anna tulemust. Annab ajutist leevendust.

Kirurgiline ravi – äärmiselt harva vajalik. IT-trakti vabastamine (release) on viimane valik pärast 6+ kuu konservatiivse ravi ebaõnnestumist.

Taastumine ja spordi juurde naasmine

1.–2. nädal: valulike tegevuste lõpetamine, puusalihaste tugevdamine algab, jääravi, foomarullimassaaž.

3.–4. nädal: tugevdamisharjutuste progresseerimine, kardiovaskulaarse vormi säilitamine (ujumine, jalgratas kui valuaba).

5.–8. nädal: järk-järguline jooksmise taasalustamine. Alustage kõnni-jooksu vaheldustega:

• ●1. nädal: 1 min jooks / 4 min kõnd, 20 min kokku
• ●2. nädal: 2 min jooks / 3 min kõnd, 25 min kokku
• ●Suurendage jooksu osakaalu 10% nädalas

Jooksmisele naasmine tingimusel, et:

• ●Puusaharjutused on valuabad ja jõud on taastunud
• ●Noble'i test on negatiivne
• ●Trepist alla kõndimine on valuaba
• ●Pooleteise kuu jooksul on tehtud järjepidevalt puusaharjutusi

Keskmine taastumisaeg on 4–8 nädalat. Kroonilised juhtumid võivad vajada 3–6 kuud.

Ennetamine

• ●Regulaarne puusalihaste tugevdamine – 3 korda nädalas, ka tervena
• ●IT-trakti venitamine ja foomarullimassaaž – pärast igat jooksutreeningut
• ●Treeningkoormuse järkjärguline suurendamine – mitte üle 10% nädalas
• ●Vahelduvad marsruudid ja pinnad – vältige alati sama suunas ringiga jooksmist
• ●Sammusageduse optimeerimine – 170–180 sammu minutis vähendab IT-trakti koormust
• ●Jalgrattasadula kõrguse kontrollimine – küsige soovitust rattasobitajalt
• ●Sobivad jooksujalatsid – vajadusel pronatsioonivastased jalatsid

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

Kas IT-band sündroomiga tohib edasi joosta?

Kui valu on kerge ja ei süvene jooksu ajal, võite jätkata vähendatud mahuga. Kui valu sunnib jooksu katkestama või süveneb, lõpetage jooksmine ja keskenduge puusaharjutustele. Jooksmise „läbisundimine" süvendab probleemi.

Miks tekib valu alati pärast kindlat distantsi?

IT-trakti ärrituse tekkeks on vajalik teatud arv kordusi (sammude arv), et kompressioon põlve juures kumuleeruks. Seetõttu on esimesed kilomeetrid valuabad, kuid kindlal hetkel ületatakse lävi ja valu tekib.

Kas foomarullimassaaž aitab IT-band sündroomi?

Foomarullimassaaž võib leevendada sümptomeid, kuid üksi ei ravi sündroomi. IT-trakt on väga jäik struktuur, mida on raske venitada. Peamine ravimeede on puusalihaste tugevdamine – foomarull on kasulik lisand.

Kui kaua kestab IT-band sündroomist taastumine?

Tüüpiline taastumisaeg on 4–8 nädalat, kui puusaharjutusi tehakse järjepidevalt. Krooniliste juhtumite korral (üle 3 kuu sümptomeid) võib taastumine võtta 3–6 kuud.

Kas ortopeedilised tallad aitavad?

Kui probleemi põhjustab liigne pronatsioon või jalalaba biomehaaniline eripära, võivad ortopeedilised tallad aidata vähendada IT-trakti koormust. Kuid enamikul juhtudel on peamine probleem puusalihaste nõrkus, mitte jalalaba.

Kokkuvõte

Niude-sääreluu trakti sündroom on levinud ülekoormusvigastus jooksjatel, mille peamine ravimeede on puusalihaste (eriti m. gluteus medius) tugevdamine. Foomarullimassaaž ja venitamine on kasulikud lisandid, kuid ei asenda jõutreeningut. Enamik juhtumeid paraneb 4–8 nädalaga, kui koormust kohandatakse ja puusaharjutusi tehakse järjepidevalt.

See artikkel on informatiivse iseloomuga ega asenda arsti konsultatsiooni.