"VALUSAD LIHASED`` ehk LIHASE VALUSÜNDROOM

Hilinenud lihasevalulikkus ehk DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) on tuttav tunne peaaegu igale sportlasele — lihased on valulikud, kangad ja tundlikud 24–72 tundi pärast intensiivset treeningut. See on normaalne füsioloogiline reaktsioon ja eristub selgelt ägedast lihasekahjustusest.

KIRJELDUS

Lihase valusündroom ehk DOMS on treeningujärgne lihasevalulikkus, mis tekib peamiselt pärast harjumatut või tavapärasest intensiivsemat kehalist koormust. See ei ole haigus ega vigastus, vaid normaalne adaptatsiooniprotsess, mille käigus lihased kohanevad uue koormusega ja muutuvad tugevamaks. DOMS esineb kõige sagedamini pärast ekstsentrilisi (pidurdavaid) lihaskokkutõmbeid, kus lihas pikeneb koormuse all.

PÕHJUSED

DOMS-i tekitavad peamiselt ekstsentrilised lihaskokkutõmbed. Tüüpilised näited:

• ●Mäest alla jooksmine (reie nelipealihas pidurdab keha liikumist)
• ●Raskuste aeglane allalaskmine (kangiga kükist tõusmine)
• ●Hüppelt maandumine
• ●Tagurpidi jooksmine
• ●Uued ja harjumatud harjutused

Mikroskoopilisel tasemel toimub lihasrakkude membraanide kahjustus (mikrotrauma), mis käivitab lokaalne põletikureaktsiooni. See põletik on tegelikult taastumise ja tugevnemise osa. Kaltsiumiioonide leke kahjustatud rakkudest aktiveerib valutundlikud närvikiud.

SÜMPTOMID

• ●Lihasvalu ja hellus puudutusel, mis süveneb liigutades
• ●Valu tekib tavaliselt 12–24 tundi pärast koormust
• ●Valude haripunkt on 24–72 tundi pärast treeningut
• ●Lihaste jäikus ja liigesliikuvuse vähenemine
• ●Mõningane lihaste turse
• ●Ajutine lihasjõu langus (kuni 50%)
• ●Sümptomid taanduvad tavaliselt 5–7 päeva jooksul

DIAGNOOSIMINE

On oluline eristada normaalset treeningujärgset lihasevalulikkust tõsisest lihaskahjustusest:

• ●DOMS: sümmeetriline, mõlemapoolne, tekib hilinemisega, taandub järk-järgult
• ●Äge vigastus: äkiline, lokaliseeritud, sageli ühepoolne, tugev valu kohe tegevuse ajal, võimalik turse või verevalum

Kui valu on väga tugev, ei taandu nädala jooksul, tekib turse või uriin muutub tumedaks (rabdomüolüüsi tunnus), tuleb pöörduda arsti poole.

RAVI

Kuigi DOMS ei vaja tavaliselt spetsiifilist ravi, on mitmeid viise sümptomite leevendamiseks:

• ●Aktiivne taastumine: kerge aeroobne tegevus (kõnd, ujumine, kerge rattasõit) suurendab verevoolu ja kiirendab paranemist
• ●Massaaž: vähendab valutunnet ja turset, soodustab vereringet kahjustatud lihastes
• ●Venitusharjutused: õrnad dünaamilised venitused leevendavad jäikust
• ●Soojendus: soe vann või saun lõdvestab lihaseid ja parandab vereringet
• ●Külm-soe kontrast: vaheldumisi külma ja sooja vee kasutamine
• ●Valuvaigistid: mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (ibuprofeen, naprokseen) leevendavad valu, kuid võivad aeglustada lihaste kohanemist
• ●Piisav uni ja toitumine: valgurikkad toidud ja piisav vedelik toetavad taastumist

ENNETAMINE

Täielikult DOMS-i vältida ei saa, kuid selle raskust saab vähendada:

• ●Suurendage treeningu intensiivsust ja mahtu järk-järgult (10% reegel nädalas)
• ●Sooritage põhjalik soojendus enne treeningut
• ●Harjuge uute harjutustega järk-järgult, alustades väikese koormusega
• ●Pärast treeningut tehke rahulikku jahutust ja kerget venitust
• ●Joogige piisavalt vett enne, ajal ja pärast treeningut
• ●Tagage piisav valgutarbimine (1,4–2,0 g/kg kehakaalu kohta sportlastel)

DOMS on treeningu loomulik osa ja märk sellest, et lihased kohanevad uue koormusega. Korduval sarnase treeningu sooritamisel DOMS väheneb — seda nimetatakse korduvkoormuse efektiks (repeated bout effect).