Hüppeliigese vigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Hüppeliigese nikastus on kõige sagedasem spordivigastus. Eriti ohustatud on korvpallurid, jalgpallurid, võrkpallurid ja kõik hüppeid sooritavad sportlased. Kuni 70% hüppeliigesevigastuse läbi teinud sportlastest kogevad korduvvigastust.

Peamised riskitegurid:

• ●eelnev hüppeliigese vigastus
• ●puudulik propriotseptsioon (asendi- ja tasakaalutaju)
• ●nõrgad sääre- ja pöialihased
• ●ebasobivad spordijalanõud
• ●ebatasane mängupind
• ●väsimus treeningu lõpus

ENNETAMINE

Propriotseptiivne treening (tasakaal):

• ●ühel jalal seismine (silmad avatud, silmad kinni) - 3 x 30 sekundit
• ●ühel jalal seismine tasakaalupadjal või BOSU pallil - 3 x 30 sekundit
• ●ühel jalal seismine palli viskamisega - 3 x 1 minut
• ●dünaamilised tasakaaluharjutused (ühel jalal kükk, star excursion)

Sääre- ja pöialihaste tugevdamine:

• ●varvastele tõusmine (kahe ja ühe jalaga) - 3 x 15
• ●jala sisse- ja väljapoole pööramine kummilindiga - 3 x 15
• ●rätiku kokkukruttsimine varvastega - 3 x 10
• ●kanna pealt kõnd (dorsaalfleksioon) - 3 x 20 sammu

Liikuvusharjutused:

• ●hüppeliigese ringid - 10 päri- ja vastupäeva
• ●dorsaalfleksiooni parandamine (põlv vastu seina test)
• ●säärelihaste venitamine (seistes, trepiastmel)

Varustus:

• ●kvaliteetsed spordijalanõud, mis toetavad hüppeliigest
• ●vajadusel hüppeliigese ortoosid (tugiside) eriti eelneva vigastuse järel
• ●teipimine kontaktspordialadel
• ●jalanõude vahetamine õigeaegselt (enne kui tugi on kadunud)

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

• ●hüppeliiges on ebastabiilne ja annab korduvalt järele
• ●hüppeliigeses esineb krooniline valu või turse
• ●ebatasasel pinnal kõndimine tekitab hirmu- või ebakindlustunnet