Jõusaalivigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Jõusaalis tekivad vigastused peamiselt valest tehnikast, liiga suurest koormusest ja ebapiisavast soojendusest.

Peamised riskitegurid:

• ●vale harjutustehnika (eriti vabade raskustega)
• ●liiga suur koormus (ego lifting)
• ●puudulik eelsoojendus
• ●väsimus ja kontsentratsiooni langus
• ●harjutuste sooritamine ilma abistajata
• ●ebasobiv treeningkava
• ●puudulik puhkus seeriate ja treeningute vahel

ENNETAMINE

Tehnika esikohale:

• ●õpi iga harjutus selgeks enne koormuse suurendamist
• ●kasuta alguses kerget koormust (isegi tühja kangi)
• ●palu treeneril oma tehnikat kontrollida
• ●filmida oma harjutusi tagasiside saamiseks
• ●peamised tehnika vead: selg ümar kangiga kükkides, küünarnukid liiga laiali kangiga surudes, liiga suur liikumisulatus

Soojendus jõusaalis:

• ●5-10 minutit aeroobset soojendust (veloergomeeter, sõudeergomeeter)
• ●dünaamiline venitamine lihasgruppidele, mida treenid
• ●soojendusseeriad: 1-2 seeriat kerge koormusega enne tööseeriat
• ●näiteks: 50% x 10, 70% x 5, seejärel tööraskusega

Koormuse planeerimine:

• ●progressiivne ülekoormus: suurenda koormust maksimaalselt 2,5-5 kg nädalas
• ●kasuta periodiseeritud treeningkava (hüpertroofia, jõu, vastupidavusfaasid)
• ●ära treeni sama lihasgruppi 2 päeva järjest - vähemalt 48 tundi puhkust
• ●kuula oma keha: valu ei ole normaalne (ebamugavus on, valu mitte)

Olulised ohutusnõuded:

• ●kasuta abistajat kangiga surumistel ja kükkidel
• ●kasuta ohutuspiirdeid (safety pins) kangiga kükkides ja surumistes
• ●ära treeni raskete vabade raskustega üksi
• ●kasuta lukke kangi otstes (klambreid)
• ●puhasta masin pärast kasutamist (hügieen)
• ●joo regulaarselt vett treeningu ajal

Levinumad jõusaalivigastused ja nende vältimine:

• ●õlavigastused: ära lase küünarnukke kangiga surudes liiga alla, hoidu kaelatagusest surumisest
• ●seljavigastused: hoia selg neutraalis kangitõmmetel ja kükkidel, kasuta vööd vajadusel
• ●põlvevigastused: ära lase põlvedel sissepoole vajuda kükkides, ära siruta põlve täielikult lukku jalapressis
• ●randmevigastused: hoia randmed neutraalis, kasuta vajadusel randmetugesid

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

• ●äkiline terav valu harjutuse sooritamise ajal
• ●liigeses esineb turse pärast treeningut
• ●valu ei lase harjutust lõpetada
• ●tuimus või surin jäsemes