Õlavigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Õlaliiges on keha kõige liikuvam liiges, mis muudab selle ka vigastustele vastuvõtlikuks. Eriti ohustavad õlavigastused ülapeaheiteid tegevaid sportlasi (tennis, võrkpall, ujumine, käsipall, pesapall).

Peamised riskitegurid:

• ●rotaatormanseti lihaste nõrkus
• ●abaluu stabilisaatorite nõrkus
• ●ülapealiigutuste korduvkoormus
• ●vale tehnika viskamisel, servimisel või ujumisel
• ●varasem õlavigastus
• ●puudulik õlavöötme liikuvus

ENNETAMINE

Rotaatormanseti tugevdamine:

• ●välis- ja siserotatsioon kummilindiga - 3 x 15 mõlemas suunas
• ●käte tõstmine külgedele (lateral raise) kerge kaaluga - 3 x 15
• ●prone Y-T-W harjutused (kõhuli lamades) - 3 x 10 igast
• ●face pulls kummilindi või kaabliga - 3 x 15

Abaluu stabilisaatorid:

• ●serratus anterior harjutused (push-up plus, wall slides)
• ●trapetsiumi alumise osa aktiveerimine
• ●ridade tõmbamine (row) erinevate nurkade alt

Liikuvusharjutused:

• ●õlaliigese ringid ja pendliliigutused
• ●rindkere avamine (doorway stretch)
• ●sleeper stretch (külili lamades siserotatsiooni venitamine)
• ●rätiku- või kepiharjutused liikuvuse parandamiseks

Spordispetsiifilised soovitused:

• ●ujujatel: õlgade tasakaaluharjutused enne ja pärast treeningut
• ●tennisistidel: servitehnika analüüs ja korrigeerimine
• ●võrkpalluritel: maandumis- ja löögitehnika harjutamine
• ●jõutreeningul: kangiga surumise mahu piiramine, rohkem tõmbamist

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

• ●õlas esineb valu puhkeolekus või öösel
• ●käe tõstmine pea kohale on valulik
• ●õlas esineb nõrkustunne või ebastabiilsus
• ●õlas kuuldub klikk- või ragisemishelid