Põlvevigastuste ennetamine

PÕHJUSED

Põlveliiges on üks sagedamini vigastatavaid liigeseid spordis. Enamik põlvevigastusi on ennetatavad õige treeningu ja tehnikaga.

Peamised riskitegurid:

• ●nõrgad reie eesmised ja tagumised lihased
• ●puudulik neuromuskulaarne kontroll maandumisel
• ●valgus-koormuse muster (põlve sisse vajumine)
• ●ebapiisav soojendus
• ●vale sporditehnika
• ●vanad ja kulunud spordijalanõud
• ●liigne treeningkoormus

ENNETAMINE

Tugevdavad harjutused:

• ●kükid (alguses keharaskusega, seejärel raskusega) - 3 x 12-15
• ●ühejala kükid ja astumised (step-ups) - 3 x 10 mõlema jalaga
• ●jalapress - 3 x 12-15
• ●hamstringi tugevdamine (Nordic hamstring, deadlift) - 3 x 8-12
• ●puusatõsted (hip thrust) - 3 x 12

Neuromuskulaarne treening:

• ●maandumistehnika harjutamine (hüpe-maandumine pehmelt, põlved üle varvaste)
• ●tasakaaluharjutused (ühel jalal seismine, BOSU pallil)
• ●plyomeetrilised harjutused (box jump, lateraalsed hüpped)
• ●suunamuutuste tehnika treenimine

Liikuvusharjutused:

• ●reie eesmiste lihaste venitamine - 3 x 30 sekundit
• ●hamstringi venitamine - 3 x 30 sekundit
• ●IT-bändi vahtrollimassaaž
• ●hüppeliigese liikuvusharjutused

Varustus ja tehnika:

• ●spordijalanõude vahetamine iga 500-800 km järel (jooksjatel)
• ●põlvekaitsmed kontaktspordialadel
• ●põlvetugi vajadusel (eelneva vigastuse korral)
• ●vale tehnika korrigeerimine treeneri abiga

SÜMPTOMID

Pöördu arsti poole, kui:

• ●põlves esineb turse pärast treeningut
• ●põlv annab liigutamisel järele või lukustub
• ●valu ei lase treeningut lõpetada
• ●põlves esineb krepitus (ragisemine)